Fitness-Lexikon

Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Sie entspricht damit der geistig-körperlichen Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Trainierenden. Die Ausdauer ist abhängig von Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Psychischem Zustand.
Für Dauerleistungen gilt, je intensiver die Leistung, desto größer ist der Sauerstoffverbrauch, desto schneller schlägt das Herz.

1. Ausdauer: Definition und Hintergründe
Was genau versteht man eigentlich unter dem Begriff Ausdauer? Der Begriff Ausdauer wird vor allem hinsichtlich sportlicher Betätigungen verwendet.

Ausdauer gehört zu den motorischen Fähigkeiten des Körpers. Diese ermöglicht dem Körper über eine lange Zeit eine Intensität aufrechterhalten zu können, wie beispielsweise eine bestimmte Geschwindigkeit beim Laufen.

Hinzu kommt hierbei die Fähigkeit, während der Aufrechterhaltung der Leistung widerstandsfähig gegenüber Ermüdung zu sein und sich schnell regenerieren zu können.

Die Ermüdung betrifft sowohl physische als auch psychische Funktionen des Körpers, wobei die physischen meist bei der Betrachtung von Ausdauer im Vordergrund stehen.

Aufgrund von Ausdauer besitzt der Körper die Fähigkeit, von Beginn der sportlichen Betätigung an eine vergleichsweise höhere Intensität zu ermöglichen und bereitstehende Energie effizienter zu nutzen.

Weitere motorische Fähigkeiten des Körpers sind Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Koordination.

2. Ausdauer und Ausdauerleistung
Während der Begriff “Ausdauer” eine grundlegende motorische Fähigkeit des Körpers beschreibt, steht der Begriff Ausdauerleistung für eine andere Komponente.

Ausdauerleistung beschreibt die Leistung über einen längeren Zeitraum, ohne dass es zu einem Leistungsverlust oder zu Ermüdungserscheinungen kommt.

Der Begriff “Ausdauerleistung” kann sowohl eine lange Dauerleistung beschreiben als auch eine sportliche Leistung in Intervallen über eine längere Zeit.

Im Zuge der Ausdauerleistung sind die körperlichen Funktionen Herzfrequenz, Lungenfunktion und Blutdruck erhöht.

3. Grundlagenausdauer und spezielle Ausdauer
Bei der Ausdauer kann in die zwei grundsätzlichen Bereiche Grundlagenausdauer und spezielle Ausdauer unterschieden werden.

Grundlagenausdauer
Wie der Name bereits vermuten lässt, steht die Grundlagenausdauer für eine Grundlage oder Basis an Ausdauer.

Die Grundlagenausdauer ist notwendig, um weitere Ausdauerleistungsfähigkeiten zu erlangen. Somit muss in jeder Sportart zuerst eine Grundlagenausdauer aufgebaut werden.

Das Erlangen dieser erfolgt aber meist unabhängig von der Sportart. Grundlagenausdauer wird meist über Schwimmen, Laufen oder Radfahren erlangt.

Spezielle Ausdauer
Soll beim Erwerb der Ausdauer jedoch die Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart ausgebaut werden, wird dies als spezielle Ausdauer bezeichnet.

Dabei wird das Ausdauertraining an die jeweilige Sportart wie z.B. Fußball oder Tennis angepasst.

Die spezielle Ausdauer wird unterteilt nach der Dauer der Belastung.

4. Ausdauer nach Art der Energiebereitstellung
Eine typische Unterteilung der Ausdauer ist nach Art der Energiebereitstellung sinnvoll. Aufgrund der Energiebereitstellung ist es dem Körper überhaupt erst möglich, widerstandsfähig gegenüber Ermüdungserscheinungen zu sein und sich schnell zu regenerieren.

Anhand der Energiebereitstellung kann in aerobe und anaerobe Ausdauer unterschieden werden.

Aerobe Ausdauer
Als “Aerobe Ausdauer” wird die motorische Fähigkeit des Körpers bezeichnet, durch die Oxidation von Sauerstoff Energie bereit zu stellen, um die Belastungsintensität über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Anaerobe Ausdauer
Die anaerobe Ausdauer bezeichnet hingegen die Fähigkeit des Körpers, durch anaerobe Energiebereitstellung die Belastungsintensität aufrecht zu erhalten. Diese Form der Ausdauer wird vor allem bei hohen Belastungsintensitäten beobachtet.

Aufgrund der hohen Belastungsintensität ist es dem Körper nicht mehr möglich, die benötigte Energie aus dem Sauerstoff durch Atmung bereitzustellen. Daher wird die Energie ohne Sauerstoff gewonnen. Hierfür nutzt der Körper antioxidative Prozesse für die Herstellung von ATP.

5. Ausdauer und zeitliche Belastung
Ausdauer kann auch hinsichtlich der Dauer der Belastung unterschieden werden. Für jede Unterteilung finden sich zugehörige Ausdauerdisziplinen.

Kurzzeitausdauer (KZA)
Als Kurzzeitausdauer wird die Ausdauer im Bereich von etwa 35 Sekunden bis zu zwei Minuten bezeichnet. Die Energiebereitstellung erfolgt hierbei zu 80% anaerob oder aber anaerob laktazid (50%). Die Disziplinen, die hier zugeordnet werden, sind Schwimmen von 100 Metern oder 200-800 Meter-Läufe.

Mittelzeitausdauer (MZA)
Die nächste Kategorie bildet die Mittelzeitausdauer, welche einen zeitlichen Umfang von 2 Minuten bis ca. 10 Minuten umfasst. Die Energiebereitstellung erfolgt hier sowohl aerob als auch anaerob. Zugehörige Disziplinen sind beispielsweise Sprint, Rudern, aber auch Skilanglauf und Läufe von 1000 bis 3000 Metern.

Langzeitausdauer (LZA)
Die höchste Kategorie dieser Unterteilung stellt die Langzeitausdauer dar. Diese wiederum umfasst vier weitere Unterteilungen. Die Energiebereitstellung bei der Langzeitausdauer erfolgt immer aerob.

Die Kategorie Langzeitdauer 1 betrifft den zeitlichen Bereich von 10 bis 35 Minuten und Disziplinen wie ein Lauf von 5000 Metern, 1500-Meter-Schwimmen oder ein Langlauf von 15 km.

Zur Langzeitdauer 2 im Bereich 35-90 Minuten zählen Disziplinen wie ein 10 km Lauf, aber auch Mountainbike Cross-Country und der Crosslauf.

Die dritte Einteilung findet sich im Bereich 1,5 bis 6 Stunden. Hier lassen sich Disziplinen wie Halbmarathon, Marathon und Triathlon einordnen.

In der höchsten Kategorie der Langzeitausdauer werden Ausdauerleistungen ab 6 Stunden eingeordnet. Mögliche zu nennende Disziplinen sind ein Ultra-Marathon oder 24-Stunden-Rennen.

6. Ausdauer und limitierende Faktoren
Bei der Ausdauer kann es zu einer Leistungslimitierung kommen.

Als Leistungslimitierung wird das Phänomen bezeichnet, dass die angesprochenen Muskeln nicht mehr fähig sind, die geforderte Leistung für eine bestimmte Belastungsintensität aufrechtzuerhalten.

Die Wissenschaft ist sich jedoch noch nicht einig, welchen Anteil bestimmte körperliche Prozesse an der Ausdauerleistung ausmachen, bzw. sie zugleich limitieren können.

Leistungslimitierend können Faktoren wie Energiebereitstellung, Koordination, die Muskelzusammensetzung oder psychologische Aspekte sein.

7. Ausdauersport
Als Ausdauersport werden alle Sportarten bezeichnet, bei welchen eine Schwierigkeit besteht, über eine längere Zeit eine Bewegung aufrecht zu erhalten.

Je nach Sportart spielt die Ausdauer dabei eine zentrale oder eher untergeordnete Rolle.

Andere Sportarten haben beispielsweise den Schwerpunkt, schnelle Bewegungen auszuführen, sehr geschickt zu agieren oder große Kraft in kurzer Zeit aufzubringen.

Im Breiten- und Leistungssport gibt es Unterschiede hinsichtlich der Ziele, welche mit der Ausdauerleistung erreicht werden sollen.

So zählt im Breitensport vor allem die Förderung der allgemeinen Fitness und Gesundheit. Es wird beispielsweise eine Gewichtsreduktion angestrebt. Im Leistungssport hingegen steht die konsequente Steigerung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund.

8. Auswahl der passenden Ausdauertrainingsmethoden
Ausdauertrainingsmethoden sind eine Klassifizierung des Ausdauertrainings.

Während beim übergeordneten Ausdauertraining das Ziel verfolgt wird, die Ausdauer zu erhöhen, gibt es bei den untergeordneten Methoden zusätzliche und unterschiedliche Schwerpunkte für das Training.

Für die jeweiligen Schwerpunkte des Ausdauertrainings gibt es je eine Methode.
Die Ausdauertrainingsmethoden werden in 4 Typen unterteilt. Durch die verschiedenen Trainingsmethoden kann für jede Person das passende Training gestaltet werden.

Wird eine angemessene Wahl nicht beachtet, kann es beispielsweise zur Unter- oder Überforderung kommen und das gewünschte Leistungsniveau wird schwieriger erreicht. Zudem kann es bei der Wahl der falschen Ausdauertrainingsmethode eher zu Verletzungen kommen.

Wie bei allen Trainingsformen spielt auch bei den Ausdauertrainingsmethoden die jeweilige Belastung eine entscheidende Rolle. Die Methoden des Ausdauertrainings werden daher unterschieden in:

• Belastungsdichte
• Belastungsintensität
• Belastungsumfang
• Belastungsdauer
• Trainingshäufigkeit

9. Ausdauertrainingsmethoden im Überblick
Ausdauertrainingsmethode: Dauermethode
Die Dauermethode ist die am häufigsten verwendete Ausdauertrainingsmethode und kann auch ohne Trainingsplan durchgeführt werden. Sie eignet sich daher auch für Anfänger und soll helfen eine Grundlagenausdauer aufzubauen.

Beide Unterarten der Ausdauertrainingsmethode sollen die sogenannte „aerobe Kapazität“, also die Ausdauerfähigkeit verbessern und damit die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Je mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, desto mehr Energie kann der Körper daraus ziehen und desto höher ist die Laufleistung.

Bei der Dauermethode kommt es über längere Zeit zu einer kontinuierlichen Belastung bei wechselnder Intensität. Ein klassisches Beispiel für diese Ausdauertrainingsmethode ist der Dauerlauf.

Formen der Dauermethode
Bei der Dauermethode wird in extensive und variable Dauermethode unterschieden. Bei der extensiven Dauermethode bleibt die Intensität relativ konstant erhalten, während bei der variablen Dauermethode planmäßig oder frei in der Intensität variiert wird.

Wird die Geschwindigkeit gewechselt, spricht man von einer Tempowechselmethode. Dabei wird die zu laufende Strecke in Abschnitte mit verschiedenen Geschwindigkeiten unterteilt.

Ausdauertrainingsmethode: Intervallmethode
Eine weitere Ausdauertrainingsmethode ist die Intervallmethode. Sie dient der Weiterentwicklung der Grundausdauer und der Verbesserung der Erholungsfähigkeit.

Die Intervallmethode unterscheidet sich von der Dauermethode insofern, dass die Belastung nicht kontinuierlich ist, sondern unterbrochen wird, bzw. intervallartig erfolgt.

Die Pausen werden bei der Intervallmethode so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern sich der Trainierende zu etwa 2/3 erholt (lohnende Pause). Durch diese Pausengestaltung wird sowohl die Erschöpfung, aber auch die Wirkung des Trainingsreizes auf gesunde Art erhöht.

Formen der Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird in extensive und intensive Intervallmethode unterschieden. Der Unterschied liegt dabei im Verhältnis von Pause und Belastungsintervall.

Während bei der extensiven Intervallmethode die Pause kürzer ist als das Belastungsintervall, ist bei der intensiven Intervallmethode die Pause größer als das Belastungsintervall.

Ausdauertrainingsmethode: Wiederholungsmethode
Die Ausdauertrainingsmethode der Wiederholung dient vor allem dem Training von Schnelligkeit.

Bei dieser Trainingsmethode gibt es sehr intensive und relativ kurze Belastungsphasen und lang dauernde Erholungsphasen, also fast vollständig erholende Pausen.

Sie findet vor allem im Leistungssport Einsatz und zur Wettkampfvorbereitung.

Ausdauertrainingsmethode: Wettkampfmethode
Bei dieser Ausdauertrainingsmethode handelt es sich um eine spezifische Trainingsmethode, bei welcher (meist einmalig) unter Wettkampfbedingungen trainiert wird.

Die Wettkampfbedingungen werden geschaffen, indem Trainingspartner hinzugezogen werden und Aufgaben im Bereich Technik und Taktik gestellt werden. Ein Beispiel für solch eine Aufgabe wäre die Vorgabe von Distanz und Einteilung des Tempos.

Die Wettkampfmethode dient damit der optimalen Wettkampfvorbereitung, indem zwischen den Voraussetzungen der Leistung und der Charakteristika des Wettkampfes eine Beziehung aufgebaut wird.

10. Ausdauer als Anpassungsprozess des Körpers
Bei den positiven Effekten von Ausdauertraining handelt es sich um einen Anpassungsprozess des Körpers auf die geforderte sportliche Leistung.

Daher nehmen die förderlichen Effekte mit der Zeit zu. Der Körper erreicht dann einen optimalen Anpassungszustand, der bei regelmäßigem Training relativ konstant erhalten werden kann.
Somit kann von den positiven Ausdauertrainingseffekten dauerhaft profitiert werden.

Wann werden positive Effekte sichtbar? Die ersten positiven Effekte von Ausdauertraining sind bereits nach etwa 1-2 Wochen Training zu beobachten. Diese steigern sich nach 3-4 Wochen und erreichen nach einigen Monaten ihren Höchststand.

Daher wird auch von drei Anpassungsphasen beim Ausdauertraining gesprochen, diese haben jeweils einen unterschiedlichen Schwerpunkt.

Ausdauertrainingseffekte Phase 1 (1-2 Wochen)
Verbesserung der Technik und Körperwahrnehmung, Optimierung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, erste Reduktion des Körpergewichtes und Steigerung des psychischen Wohlbefindens

Ausdauertrainingseffekte Phase 2 (3-4 Wochen)
Erhöhte Energiespeicherung in Muskeln und Leber

Ausdauertrainingseffekte Phase 3 (mehrere Monate)
Strukturelle Anpassung: Erhöhte Herzmuskelkraft, Zunahme des Blutvolumens, vermehrte Muskelkapazität

Ausprägung der Effekte
Je früher mit dem Ausdauertraining begonnen wird, desto stärker sind die positiven Effekte im späteren Alter. Wer in jungen Jahren bereits mit regelmäßigem Ausdauertraining startet, kann das Leistungsniveau eines 30-jährigen Menschen lange erhalten.

Wird mit dem Training später begonnen, sind die positiven Effekte nicht mehr ganz so stark. Dennoch kann die Ausdauerleistung eines 20 Jahre jüngeren und untrainierten Menschen erreicht werden.
Man kann also von einem verjüngenden Effekt der eigenen Leistungsfähigkeit sprechen.

11. Effekte des Ausdauertrainings
Ausdauertrainingseffekte für das Herz
Durch die Effekte des Ausdauertrainings wird das Herz gekräftigt und dadurch leistungsfähiger. Der Ruhe- und Belastungspuls wird gesenkt, Schlagvolumen und Herzminutenvolumen werden erhöht.

Es kommt zudem zu einer Verbesserung der Durchblutung des Herzens und einer erhöhten Aufnahme von Sauerstoff, bei gleichzeitiger Senkung des Sauerstoffbedarfs. Die Belastung für den Herzmuskel wird gesenkt, während sein Wachstum angeregt wird.

Ausdauertrainingseffekte für Blut und Gefäßsystem
Die Ausdauertrainingseffekte zeigen sich auch in gesundem Blut: So nimmt das Blutvolumen zu, die Blutverteilung in Muskeln wird optimiert, das Blutplasma nimmt zu und es kommt zu besseren Fließeigenschaften. Zugleich nimmt der Fettspiegel im Blut ab und positive HDL-Anteile werden erhöht. Organe und Muskulatur werden mit Sauerstoff und Nährstoffen optimaler versorgt

Ausdauertrainingseffekte für Stoffwechsel und Hormone
Durch Ausdauertraining wird der Hormonhaushalt verbessert. Es kommt zu einer Optimierung der Insulinsensibilität, die Energiebereitstellung wird durch Lipidutilisation erhöht und die Adrenalin- und Noradrenalinproduktion wird verbessert.

Ausdauertrainingseffekte für die Muskulatur
Mithilfe des Ausdauertrainings wird die Muskulatur dauerhaft leistungsfähiger.
Das Mitochondrienvolumen wird erhöht und es kommt zu einer besseren Durchblutung.
Zudem wird die Energiespeicherung verbessert und die Sauerstoffverarbeitung optimiert.

Ausdauertrainingseffekte für das Atmungssystem
Die Atmung spielt beim effizienten Ausdauertraining eine wichtige Rolle und wird daher dauerhaft verbessert. So werden beispielsweise Atemvolumen und Atemtiefe erhöht.
Die Lungenaterien und Lungenvenen erweitern sich.

Insgesamt kommt es zu einer verbesserten Atemökonomie für vergleichbare Belastungen.

Ausdauertrainingseffekte für Gehirn und Psyche
Durch vielen positive Effekte auf den Körper und das Hormonsystem wirkt sich Ausdauertraining auch auf die Psyche positiv aus.

Das allgemeine Wohlbefinden durch durch die Erhöhung von Glückshormonen gestärkt. Auch die Stressresilienz wird verbessert und Stresssymptome vergleichsweise schneller abgebaut.

Ausdauersport fördert zudem die Wahrnehmung des eigenen Körpers und erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Ausdauertrainingseffekte für das Immunsystem
Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, wird seltener krank. Denn Ausdauertraining hat positive Effekte auf unser Immunsystem. Die Anzahl der Antikörper wird erhöht
und es entsteht eine größere Resistenz gegenüber Erkrankungen und Infektionen.

Ausdauertrainingseffekte für die Fettverbrennung
Die positiven Effekte des Ausdauertrainings sind auch in Punkto Abnehmen zu erkennen.
Denn es kommt zu einem erhöhten Energieverbrauch durch regelmäßiges Training.
Hinzu kommt außerdem der Nachbrenneffekt.

Übrigens: Alles zum Thema Ausdauer & mehr erfahren Sie in unserer Ausbildung zum Fitnesstrainer oder unserer Ausbildung zum Personal Trainer.