Ernährungs-Lexikon

Glykämischer Index

Der glykämische Index gibt die blutzuckererhöhende Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose in Prozent an.
Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Glukose wird 100 Prozent gesetzt und dem anderer Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratgehalt gegenübergestellt.

Überblick über den glykämischen Index verschiedener Lebensmittel:

Lebensmittel | Glykämischer Index

Einfache Kohlenhydrate (Zucker)

• Glukose | 100
• Maltose | 105
• Saccharose | 59
• Fruktose | 20
• Honig | 87

Obst

• Apfel | 39
• Banane | 62
• Orange | 40
• Rosinen | 64
• Weintraube | 45

Milch

• Magermilch |32
• Vollmilch | 34
• Joghurt | 36
• Buttermilch | 38

Komplexe Kohlenhydrate

• Weißbrot | 69
• Vollkornbrot | 64
• Buchweizen | 51
• Weizenschrot | 67
• Hirse | 71
• Cornflakes | 80
• Reis, poliert |72
• Naturreis | 66
• Spaghetti | 50
• Vollkornspaghetti | 42
• Kartoffeln | 49
• Karotten | 92
• Zuckermais | 59

Hülsenfrüchte

• Weiße Bohnenkerne | 31
• Kidney Bohnen | 29
• Sojabohnen (Konserve) | 14
• Sojabohnen | 15
• Linsen | 29
• Erbsen | 23
• Kichererbsen | 36

Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer überschießenden Insulinausschüttung führt. Verzehren Sie dagegen Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark an, so dass auch nur weniger Insulin benötigt wird, um die Glukose in die Zellen zu transportieren. Das wiederum wirkt sich besonders positiv auf den Gewichtsverlauf im Rahmen einer Gewichtsreduktion aus.

Aussagekräftiger als der glykämische Index ist eine Bewertung nach der glykämischen Ladung, auch „Glycemic Load“ genannt. Die glykämische Ladung bezieht sich auf die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels, beispielsweise einer Scheibe Weißbrot (30 g) oder einer Portion Reis (50 g). Die glykämische Ladung kann über verschiedene Formeln berechnet werden. Es ist sinnvoll, die glykämische Ladung als blutzuckerrelevante Kohlenhydratmenge pro 100 Gramm Lebensmittel zu definieren.

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