Ernährungs-Lexikon

Fett

Aufgaben der Fette

Auch wenn Fett als wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Übergewicht gesehen wird und deshalb vermehrt negativ in die Schlagzeilen geraten ist, handelt es sich bei diesem Hauptnährstoff dennoch um eine Substanz, die im Körper zahlreiche wichtige Funktionen übernimmt.

Fett ist in erster Linie ein Energiespender, da er mit 9 Kilokalorien pro Gramm im Vergleich zu den anderen Hauptnähstoffen die meiste Energie liefert. Diese im ursprünglichen Sinn sehr gute und wichtige Funktion lässt ihn in unserer Überflussgesellschaft und bei der heutigen Bewegungsarmut jedoch in einem negativen Licht erscheinen.

Darüber hinaus fungiert Fett als Bausubstanz für die Zellen, da es ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran ist. Eine weitere besonders bedeutende Funktion ist darin zu sehen, dass die Fette als Ausgangssubstanz für verschiedene biologisch wirksame Substanzen dienen. Zudem sind sie Lieferanten von unentbehrlichen Fettsäuren sowie von den wertvollen fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Fette bilden unter der Haut eine isolierende Schicht und schützen den Körper so vor Wärmeverlusten und gegen Druck von außen.

Auch innere Organe, wie Niere und Gehirn, sind von einer Schutzhülle aus Fett umgeben. Als Geschmacksträger erfüllt Fett in unserer täglichen Nahrung eine weitere wichtige Funktion, die leider auch dazu führt, dass wir mehr von diesem Nährstoff aufnehmen, als wir benötigen und uns gut tut.

Aufbau der Fette

Fette bestehen vorwiegend aus Triglyzeride, das heißt einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren angelagert sind. Die Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt sein und bestimmen maßgeblich die Qualität eines Fettes. Aus diesem Grund sollte heute nicht mehr nur auf den Gehalt an Fett in der Nahrung sondern vielmehr auch auf die Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäuren geachtet werden.

Die Fettsäuren

Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenwasserstoffatomen, abgekürzt C-Atomen, die je nach Anzahl der Atome unterteilt werden in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Fettsäuren, die aus bis zu 6 C-Atomen bestehen, werden als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet. Bei einer Anzahl von 6 bis 12 C-Atomen spricht man von mittelkettigen Fettsäuren und bei mehr als 12 Kohlenstoffatomen in der Kette von langkettigen Fettsäuren.

Darüber hinaus werden die Fettsäuren nach ihrem Sättigungsgrad, also nach der Anzahl der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette eingeteilt. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindung in der Kette auf, während einfach ungesättigte Fettsäuren über eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren können vom menschlichen und tierischen Organismus selbst synthetisiert werden, wobei die produzierte Menge von der Aufnahme an gesättigten Fettsäuren über die Nahrung abhängig ist. Je mehr gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, desto weniger stellt der Körper her, mit der Folge, dass weniger Energie verbraucht und mehr Fett in die Zellen eingelagert wird.

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien konnte eindeutig bewiesen werden, dass durch gesättigte Fettsäuren sowohl der Gesamtcholesterinspiegel als auch die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut steigt und eine Ernährung, die reich an diesen Fettsäuren ist, das Risiko für Herz-Kreislauf somit deutlich erhöht. Die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sollte deshalb weniger als 10 Prozent der Gesamtfettzufuhr ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind zwingend notwendig, damit die Membranen der Zellen ihre Funktion und Fluidität aufrechterhalten können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls vom Körper selbst hergestellt werden, haben im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren jedoch eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Menschen, da sie den Gehalt an Gesamt- sowie an LDL-Cholesterin im Blut senken können, ohne dass sich jedoch gleichzeitig auch die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins verringert.

Wichtig für die positiven Wirkungen der einfach ungesättigten Fettsäuren ist jedoch die gleichzeitige Reduktion der gesättigten Fettsäuren. Insgesamt sollte der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Die bedeutendste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die besonders in Oliven- und Rapsöl reichlich vorhanden ist.

In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass es häufig besser ist, die gesättigten Fettsäuren durch einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren als durch einen höheren Kohlenhydratanteil zu ersetzen. Durch beide Kostformen wird zwar die Konzentration an LDL-Cholesterin abgesenkt, bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung sinkt häufig jedoch auch das HDL-Cholesterin ab und die Konzentration an Triglyzeriden steigt an, welche ebenfalls einen Risikofaktor für Arteriosklerose darstellen.

Aus diesem Grund beruhen die für Sie zusammengestellten Rezeptpläne auch auf einer fettsäureoptimierten Kost, bei der der Gehalt an gesättigten Fettsäuren reduziert sowie durch die Verwendung von Rapsöl die Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöht und somit das Fettsäuremuster insgesamt optimiert wird.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können die Konzentration an LDL- und Gesamtcholesterin im Blut absenken, wobei häufig jedoch gleichzeitig der Gehalt des schützenden HDL-Cholesterins verringert wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zudem auch einen Effekt auf die Energiebilanz. So führen sie zu einer gesteigerten Bildung von Glykogen, zu einer verminderten Speicherung von Fettsäuren im Fettgewebe und zu einer erhöhten Thermogenese. Allerdings sind diese Fettsäuren aufgrund ihrer hohen Anzahl an Doppelbindungen auch besonders gefährdet für einen Angriff durch freie Radikale und somit für eine Lipidperoxidation.

Insgesamt sollten maximal 10 Prozent der täglich zugeführten Energie aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure handelt es sich um sogenannte essenzielle Fettsäuren, da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Die Linolsäure, die reichlich in Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl vorkommt, und die aus ihr gebildete längerkettige Arachidonsäure zählen zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren.

Die Alpha-Linolensäure stellt dagegen einen wichtigen Vertreter der Omega-3-Fettsäuren dar und ist besonders reichlich in Raps-, Soja- und Leinöl enthalten. Aus der Alpha-Linolensäure werden ebenfalls längerkettige Derivate gebildet, von denen die Docosahexaen- und die Eicosapentaensäure eine besondere Bedeutung besitzen. Sie zählen ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren und können dem Körper auch durch den Verzehr von fetten Kaltwasserfischen, wie Makrele, Hering und Lachs, zugeführt werden.

Arachidonsäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind wichtige Bestandteile aller Zellmembranen. Die Docosahexaensäure ist zudem besonders im Nervengewebe und in den Photorezeptoren des Auges in großen Mengen vorhanden. Aus Eicosapentaen- und Arachidonsäure werden im menschlichen Organismus hormonähnliche Substanzen, sogenannte Eikosanoide gebildet, die sich in ihrer Wirkung jedoch unterscheiden.

Aus Omega-6-Fettsäuren entstehende Eikosanoide fördern die Blutgerinnung aber auch Entzündungsvorgänge. Omega-3-Fettsäuren dagegen werden zu Eikosanoiden umgebaut, die Entzündungsreaktionen vermindern und die Verklumpung der Blutplättchen hemmen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen.

Omega-3-Fettsäuren

In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass beispielsweise durch einen erhöhten Verzehr an Kaltwasserfischen und der damit gesteigerten Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich gesenkt werden kann.

Die Blutkonzentrationen an Triglyceriden- sowie an LDL-Cholesterin werden gesenkt, der Blutdruck erniedrigt und durch eine Hemmung der Blutgerinnung die Thrombosegefahr verringert. Die Zahl der tödlichen und auch nichttödlichen Reinfarkte, nach bereits erlittenem Herzinfarkt, die Anzahl der plötzlichen Herztode und die Gesamtsterblichkeit nehmen durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren deutlich ab.

Zudem senken sie den Blutdruck, schützen vor Herzrhythmusstörungen und wahrscheinlich auch vor Dickdarmkrebs. Aus Omega-3-Fettsäuren hergestellte Eikosanoide verringern die Zusammenballung von Blutplättchen und hemmen so die Bildung von Blutgerinnseln (Thromben) in den Adern. Auch bereits gebildete Thromben werden unter dem Einfluss von Omega-3-Fettsäuren wieder aufgelöst. Dies verbessert auch die allgemeine Durchblutung.

Darüber hinaus wirken die Eikosanoide der Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Diesen Effekt macht man sich häufig bei der Therapie von entzündlichen Erkrankungen, wie Gicht, Rheuma, Schuppenflechte und Neurodermitis, zunutze. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, zeigen Omega-3-Fettsäuren positive Effekte.

Aus diesem Grund wird der regelmäßige, zweimal wöchentliche Verzehr von Seefisch, als wichtigster Quelle von Omega-3-Fettsäuren, empfohlen. Zudem ist auf ein Öl mit einem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure zurückzugreifen, da aus ihr unter anderem Eicosapentaensäure gebildet werden kann. Dieser Umwandlungsprozess kann jedoch durch eine sehr hohe Zufuhr an Linolsäure gehemmt werden und ist umso effektiver je geringer das Linolsäure-Alpha-Linolensäure-Verhältnis ist.

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass das Verhältnis der Linolsäure zur Alpha-Linolensäure in der Kost bei 5 zu 1 liegen sollte.

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